Ez a csirkés quiche recept tökéletes választás, ha egy könnyű, tápláló és pénztárcabarát fogást szeretnél készíteni. A hagyományos francia quiche Lorraine modern, egészségesebb változata, amely rizspapír alappal készül, így gluténmentes és alacsony szénhidráttartalmú. A szaftos csirke és zöldséges töltelék tökéletes harmóniát alkot, és akár újramelegítve is megőrzi állagát. Íme, hogyan készítheted el lépésről lépésre!
Miért különleges ez a csirkés quiche?
A klasszikus quiche receptekkel ellentétben ez a változat nem tartalmaz tésztát vagy leveles tésztát, így könnyebben emészthető és ideális azok számára, akik gluténérzékenyek vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek. A rizspapír alap könnyű és ropogós, a csirke és zöldségek kombinációja pedig fehérjében gazdag, ízletes fogást eredményez. Ráadásul a hozzávalók olcsók és könnyen beszerezhetők, így tökéletes választás egy gyors hétköznapi vacsorához vagy ebédhez.
Hozzávalók (4 adaghoz)
- Rizspapír: 2,10 € / 200 g – 2 lap
- Csirkemell filé: 3,19 € / 500 g – 300 g
- Tojás: 2,80 € / 1 tucat – 3 db
- Reszelt parmezán: 1,30 € / 50 g – 1 evőkanál
- Reszelt mozzarella: 3,25 € / 150 g – 2 evőkanál
- Lila hagyma: 1,45 € / 500 g – 1 közepes fej
- Sárga paprika: 1,85 € / 600 g – 1 db
- Szeletelt gomba: 2,48 € / 250 g – 150 g
- Friss paradicsom: 0,75 € / 240 g – 1 db
- Olívaolaj, só, bors: ízlés szerint
Összköltség: körülbelül 3,50 € adagonként, így igazán pénztárcabarát!
Elkészítés lépésről lépésre
- Előkészítés: Verj fel egy tojást egy tálban, és áztass bele két rizspapír lapot, hogy megpuhuljanak. Helyezd őket egy sütőpapírral bélelt tepsibe, egymásra rétegezve.
- Zöldségek előkészítése: Vágd fel a lila hagymát és a sárga paprikát kisebb kockákra, a paradicsomot pedig aprítsd fel.
- Csirke elkészítése: Ha nyers csirkemellet használsz, kockázd fel, és kevés olívaolajon süsd meg enyhén sózva és borsozva. Ha már van főtt vagy sült csirkéd (például maradék), tépkedd kisebb darabokra.
- Töltelék készítése: Egy serpenyőben hevíts fel egy evőkanál olívaolajat, majd pirítsd meg a hagymát, paprikát és gombát 5-7 percig, amíg megpuhulnak. Add hozzá a paradicsomot és a csirkét, majd ízesítsd sóval és borssal. Keverd össze alaposan.
- Összeállítás: Verd fel a maradék két tojást, és öntsd a rizspapír alapra. Egyenletesen oszlasd el rajta a serpenyőben készült tölteléket. Szórd meg a tetejét egy evőkanál parmezánnal és két evőkanál reszelt mozzarellával.
- Sütés: Süsd előmelegített sütőben 200 °C-on 10-12 percig, amíg a sajt megolvad és enyhén aranybarna lesz.
- Tálalás: Hagyd kicsit hűlni, majd szeleteld fel, és tálald friss salátával vagy önmagában.
A csirke tápértékei és előnyei
A csirkehús rendkívül sokoldalú és tápanyagban gazdag alapanyag, amely alacsony zsír- és kalóriatartalmával tökéletes az egészséges étrendhez. Magas biológiai értékű fehérjéi esszenciális aminosavakat biztosítanak, amelyek támogatják az izmok építését és a szervezet megfelelő működését. A csirke emellett:
- Serkenti a szerotonin termelést: Javíthatja a hangulatot és csökkenti a stresszt.
- Támogatja a csontok egészségét: A benne lévő foszfor és kalcium segít megelőzni a csontvesztést.
- Fokozza az energiát: A B-vitaminok, különösen a B3 és B6, támogatják az anyagcserét.
- Egészséges a szívnek: Alacsony zsírtartalma miatt kíméli az ereket, különösen a sovány részek, mint a csirkemell.
Tippek a tökéletes quiche-hez
- Variálhatóság: Ha szeretnéd, adhatsz hozzá más zöldségeket, például spenótot, cukkinit vagy brokkolit, hogy még színesebb legyen.
- Tárolás: A quiche hűtőben 2-3 napig eláll, és újramelegítve is finom. Mikróban vagy sütőben 1-2 perc alatt felmelegíthető.
- Gluténmentes opció: A rizspapír alap miatt ez a recept tökéletes gluténérzékenyek számára, de ügyelj arra, hogy minden hozzávaló gluténmentes legyen.
- Könnyebb változat: Ha még kevesebb kalóriát szeretnél, használj light mozzarellát, vagy csökkentsd a sajt mennyiségét.
További ötletek a csirkés quiche tálalásához
Ez a quiche tökéletes ebédre vagy vacsorára, de akár munkába is magaddal viheted, mivel hidegen is finom. Tálald egy könnyű joghurtos öntettel vagy zöldfűszeres mártással, hogy még ízletesebb legyen. Ha vendégeket vársz, készíthetsz kisebb adagokat muffin formában, így tökéletes falatkákká alakulnak. A recept egyszerűsége és sokoldalúsága miatt garantáltan a család kedvence lesz!
