Futás közben gyakran jelentkezik kellemetlen fájdalom az oldaladban, ami éles, szúró érzésként tönkreteheti a lendületedet. Ez a probléma a futók körülbelül 70%-át érinti, és minden ötödik versenyző szembesül vele egy-egy verseny során. Mi okozza ezt a kellemetlenséget, és hogyan előzheted meg? Íme a válaszok, hogy futásod ne csak hatékony, hanem stílusos megjelenésű és kényelmes is legyen!
Milyen a fájdalom az oldalban futás közben?
A fájdalom lehet éles, szúró vagy tompa, görcsös. Általában pontosan meg tudod határozni, hol fáj, és egy konkrét pontra mutatsz. Leggyakrabban a jobb oldalon jelentkezik, de előfordulhat a bal oldalon, a köldök körül vagy a bordák alatt is.
Tipp: Ha a fájdalom nem múlik futás abbahagyása után, vagy más tünetekkel jár, fordulj orvoshoz, mert komolyabb egészségügyi probléma is állhat a háttérben.
Miért fáj az oldalad futás közben?
A pontos ok nem teljesen tisztázott. Egy népszerű elmélet a rekeszizom görcsét okolja, amely a mellkas és a hasüreget elválasztó izom, és futás közbeni gyors légzés miatt görcsölhet. Ez azonban nem magyaráz meg mindent:
- A fájdalom más tevékenységeknél, például lovaglásnál is jelentkezhet, ahol a légzés nem megterhelő.
- A fájdalom különböző hasi területeken is előfordulhat, nem csak a rekeszizom közelében.
- A rekeszizom görcse légzési nehézségeket okozna, de a futók légzése általában nem romlik.
Egy másik elmélet szerint a belső szervek rázkódása irritálja a hashártyát, a hasüreget borító vékony membránt. A teli gyomor, például kiadós étkezés után, fokozhatja ezt, mert a megnagyobbodott gyomor súrlódik a hashártyához. A futás közbeni izzadás csökkentheti a hashártya „kenőanyagát”, növelve a súrlódást. Ritkán szervi problémák, például vesekövek vagy izomsérülések is okozhatják a fájdalmat.
Hogyan kapcsolódik a stílusos megjelenéshez? A fájdalom kezelése segít, hogy magabiztosan és kényelmesen fuss, így a mozgásod elegáns és lendületes lesz.
Mi növeli a fájdalom kockázatát?
Több tényező is hajlamosíthat:
- Fiatal kor: A 20 év alatti futók 77%-a tapasztal fájdalmat, míg a 40 év felettieknél ez csak 40%.
- Testtartás: A görnyedt hát (kifózis) növeli a kockázatot a gerinc nyomása miatt.
- Edzettségi szint: Az edzett futók ritkábban szembesülnek fájdalommal, valószínűleg az erősebb törzsizmok miatt.
- Étkezés vagy ivás: A teli gyomor vagy cukros italok (pl. energiaitalok) növelik a kockázatot.
Tipp: A testsúly vagy a nem nem befolyásolja a fájdalmat, de a túlsúlyos futók élesebb kellemetlenséget érezhetnek.
Mit tehetsz, ha fáj az oldalad?
Nincs garantált megoldás, de ezek segíthetnek:
- Mély légzés: Lélegezz mélyen, és koncentrálj a teljes kilégzésre.
- Nyomás: Finoman nyomd meg a fájó pontot a kezeddel.
- Nyújtás: Emeld fel a fájdalmas oldalnak megfelelő karodat, és dőlj az ellenkező irányba.
- Előrehajlás: Lassíts, és dőlj kissé előre.
Ha a fájdalom nem múlik, sétálj néhány percig – általában gyorsan elmúlik.
Tipp: Próbálj ritmikusan lélegezni: négy lépés belégzés, négy lépés kilégzés, erőteljesen kiürítve a tüdődet. Ez ellazíthatja a hasizmokat.
Hogyan előzheted meg a fájdalmat?
Csökkentheted a kockázatot:
- Kerüld a nehéz ételeket: Ne egyél 2-3 órával futás előtt, vagy fuss éhgyomorra.
- Kis kortyokban igyál: Válassz vizet vagy izotóniás italt a cukros italok helyett.
- Javítsd a testtartásodat: Konzultálj sportorvossal, ha problémád van a tartásoddal.
- Erősítsd a törzsizmaidat: Próbáld ki a plankban végzett ellentétes kar- és lábemelést. Állj alkartámaszos plankba, emeld fel a jobb karodat és a bal lábadat 3 másodpercre, majd válts oldalt.
Tipp: A „madár-kutya” gyakorlat egyszerűbb alternatíva a plank helyett – keress rá online útmutatókra!
Fuss fájdalommentesen és stílusosan!
A fájdalom az oldaladban nem kell, hogy elvegye a futás örömét. A tudatos légzés, étkezés és törzsizom-erősítés segít, hogy kényelmesen fuss. Ezekkel a lépésekkel a futás nemcsak egészségesebb, hanem stílusos megjelenésű is lesz, hiszen a magabiztos mozgás mindig vonzó! Próbáld ki a tippeket, és élvezd a fájdalommentes futást!
